10 x vitamine D recepten
7 maart 2024
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dit houdt in dat deze vitamines voornamelijk in het vet in producten zit en dat ze in de weefsels van het lichaam opgeslagen kunnen worden.
Vitamines zijn voedingsstoffen die wij nodig hebben voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Deze vitamines halen we voornamelijk uit ons voedingspatroon. Door gevarieerd te eten krijg je over het algemeen voldoende vitamines binnen.
Hoe krijg je vitamine D binnen?
Vitamine D is een vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Hiervoor is zonlicht de belangrijkste bron. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam in de huid zelf vitamine D aanmaken. Hierdoor maakt ons lichaam in de zomer ook meer vitamine D aan dan in de winter. Daarnaast zit vitamine D ook in producten, vooral in vette vis, maar ook in eieren en vlees. Vitamine D wordt ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is vooral nodig om calcium uit ons lichaam op te nemen. Dit is belangrijk voor onder andere de groei en onderhoud van onze botten en tanden, maar heeft nog veel meer belangrijke functies in ons lichaam. De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram per dag. Alleen voor mensen boven de 70 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid van 20 microgram per dag. Ongeveer 2/3e van ons dagelijkse vitamine D komt uit zonlicht en de overige 1/3e komt uit onze voeding.
Bronnen van vitamine D
De beste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vette vis zoals makreel, sardines en zalm en eigeel. Om een beter inzicht te geven hieronder een lijstje van hoeveel vitamine D er in een aantal producten zit:
- Paling gerookt (100 gram): 20,4 microgram
- Sardine (100 gram): 12,3 microgram
- Ansjovis (100 gram): 11 microgram
- Forel (100 gram): 9,4 microgram
- Makreel gerookt (100 gram): 8,2 microgram
- Zalm (100 gram): 7,9 microgram
- Tonijn uit blik (100 gr): 5,7 microgram
- Ei (100 gr): 2 microgram
- Tartaar (100 gram): 0,8 microgram
- Margarine (10 gram): 0,75 microgram
Zo zie je dat vooral vis veel vitamine D bevat en ei, vlees en margarine een stuk minder. Ook eet je makkelijker 100 gram vis, dan bijvoorbeeld 100 gram margarine. Paddenstoelen bevatten ook een kleine hoeveelheid vitamine D en zijn een plantaardige bron. Bekijk hier al mijn recepten met paddenstoelen.
Tips voor voldoende vitamine D:
- Zet een keer per week vette vis op het menu, zoals zalm, makreel, sardines of haring. Zeker in de wintermaanden is dit aan te raden. Bekijk hier al mijn vis recepten.
- Ga elke dag naar buiten. 15 tot 30 minuten in de buitenlucht, het liefst tussen 11:00 en 15:00 uur, met handen en hoofd ontbloot zorgt ervoor dat je lichaam vitamine D aanmaakt.
- Besmeer je brood met margarine of halvarine of gebruik een bak- en braadproduct om in te bakken. Deze bevatten vitamine D, terwijl bijvoorbeeld olijfolie dat niet bevat.
Wanneer jij een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt en voldoende buitenkomt zijn vitamine D supplementen over het algemeen niet nodig. Er zijn een aantal groepen die meer vitamine D nodig hebben dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor deze groepen wordt geadviseerd om extra vitamine D te nemen. Dit geldt voor jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig zonlicht tot zich krijgen, vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar. Mocht je hierover twijfelen, vraag dan altijd eerst om advies bij bijvoorbeeld een apotheker.
Hieronder wat heerlijke inspiratie om in de keuken aan de slag te gaan met recepten die veel vitamine D bevatten.
10 x rijk aan vitamine D recepten
#1 Preipannetje met zalm
Heerlijk pannetje met een romig mengsel met prei en champignons met daarin stukjes zalmfilets gegaard
#2 Omelet wrap met zalm en roomkaas
Een leuke manier om te variëren met de lunch: tover je omelet om tot een ei wrap!
#3 Broodje zalmsalade
Deze zalmsalade maak je met Hüttenkase in plaats van mayonaise. Een lekkere en gezonde lunch!
#4 Paddenstoelenrisotto van parelgort met makreel
Risotto met een twist door het gebruik van parelgort, in perfecte combinatie met paddenstoelen variatie en gerookte makreel.
#5 Pastasalade met tonijn
Een heerlijk recept voor een pastasalade met tonijn uit blik, met een Italiaanse twist van pesto en basilicum. Super makkelijk om te maken en zo op tafel! Zelf maak ik deze pastasalade vaak als ik iets snels maar ook voedzaams op tafel wil zetten. Ook kun je 'm prima van tevoren maken, dan trekken de smaken lekker in elkaar! Deze pastasalade is ideaal als lunch, lichte avondmaaltijd bij warm weer, of als bijgerecht bij de bbq.
#6 Zalm fajita
Mexicaanse zalm met gegrilde groenten geserveerd in een pannetje met wraps en lekkere toppings
#7 Mexicaanse bonenschotel met ei
Heerlijke vegetarische ovenschotel met bonen, mais en eieren geserveerd met avocado en zure room
#8 Quiche met paddenstoelen
Lekker herfstrecept; goed gevulde quiche met paddenstoelen, champignons en Zwitserse Gruyere kaas
#9 Vis met citroen uit de oven
Lekker en makkelijk recept voor vis uit de oven met de frisse smaak van citroen en peterselie, lekker met wat aardappeltjes en een salade
#10 Bruschetta met ansjovis
Een heerlijk hapje van knapperige broodjes met gegrilde paprika en ansjovis. Lekker als voorafje of als borrelhapje.
